昌吉运动服定制浅谈运动前怎样做到有效的热身?

时间:2020-4-24 9:31:00  来源:http://cj.xjxylf.com/news357577.html

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新疆运动服定制浅谈运动前怎样做到有效的热身?

什么是热身活动?

新疆运动服定制,热身活动是指在运动之前,用短时间低强度的动作,让即将运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番,以增加局部和全身的温度以及血液循环,并且使体内的各种系统(包括心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨骼关节系统等)能逐渐适应即将面临的较激烈的运动,来减少运动伤害的发生。

为什么运动前要热身?

人体由安静状态过度到运动状态,需要一个适应过程。在开始运动前进行的准备热身练习,能提高神经中枢的兴奋性和心肺功能,增加肌肉的血流量,使体温升高,生物酶的活性提高,促进新陈代谢,使肌肉、肌腱、韧带的弹性、延展性处在良好状态,内阻力减小,从而使机体各方面的机能协调一致,逐步达到运动的最佳状态。

新疆运动服定制怎样做到有效的热身?

1. 慢跑

新疆运动服定制,跑步和呼吸的节奏尽可能维持不变,头不能摆动,躯干伸直,双臂弯曲两手放松。用鼻子吸气,嘴巴呼气。腿部动作也应该放松,一条腿后蹬时,另一条腿屈前摆,小腿自然放松,依靠大腿的前摆动作,带动髋部向前上方摆出。脚跟先着地,讯速过渡到全脚掌着地。

2. 侧滑步

两脚平行站立,向左侧滑步时,左脚向左迈出时,右脚蹬地滑动,跟随左脚移动,右脚相反,并保持屈膝降低重心,上体微向前倾。身体不要上下起伏,两脚不要交叉,重心保持在两脚之间。

3. 交叉步侧走

两臂侧平举(为了保持 身体平衡),以右腿为例,右腿向左侧做交叉步,右脚落点在左脚的左前方,此时髋关节随右腿运动轨迹转动,然后左脚向左侧平移,成开立状。两脚尽量在同一水平线上,完成这一动作后,右腿向左腿的左后方做交叉步,右腿落点在左腿的左后方,髋关节同样随之转动,左脚向左侧平移,成开立状。

4. 后退跑

两脚提踵,用前脚掌交替蹬地提膝向后跑,上体放松直起,两臂屈肘相应摆动,身体保持平衡。前后保持安全距离、重心低、双眼平视前方。

5. 慢走高拉提膝

双手抱膝向上拉至胸前,同时另一只脚尖踮起,动作保持2秒。

练习目的:提高腰部和臀部屈肌功能性运动幅度,并可提高动态平衡能力和体态控制能力。

6. 后踢腿跑

上体正值或稍前倾,两臂前后自然摆动。足前掌着地,离地时足前掌用力扒地,离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠,膝关节放松,足跟接近臀部。保持腰背打直,抬头挺胸,膝关节放松,控制大腿不要外展。

7. 直踢腿

走两步踢一下,踢腿时用另一侧手碰脚尖,左右交替进行。

8. 弓步上行

新疆运动服定制,弓步压腿时后退往下压脚尖朝正前,压腿同时两手上举到高点、躯干后弓。

9. 弓步、躯干转体

弓步时保持重心垂直向下、转体方向与前迈腿同侧,动作保持2秒,左右方向交替进行。

10. 小蠕虫直行

两手撑地、脚尖着地向前交替挪动直到屁股顶到最高处;两手在往前爬,接着重复以上动作。

11. 腓肠肌拉伸

左腿略微弯曲,右腿脚后跟着地保持平直,双手从右脚两侧划过右脚脚尖,将胸部尽量靠近大腿,感受小腿后侧的拉伸,3秒后换脚。

12. 肩部运动

自然站立,屈肘,大臂以肩同高,大臂与小臂约成90度,大臂上下抬起10~15次,然后,小臂向前来回画弧10~20次。

新疆运动服定制,为了减少运动损伤、提高身体部位体温、调节心理和身体的状态,运动前需要至少进行10分钟的热身活动。在做完热身动作之后,身体已经出现了微微的出汗发热,这个时候我们可以直接进行运动。让已经开始进入运动状态的身体彻底活动开。也可以热身后稍微补充些水分再开始运动,但是中间不宜托太长时间,一般1分钟内应该开始运动。


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